Négyféle testmozgás, ami javíthatja az egészséget és a fizikai képességeket

Ismerjen meg négy edzés típust, és azt, hogy milyen előnyökkel járhatnak.

A legtöbb ember hajlamos egyfajta gyakorlatra vagy tevékenységre összpontosítani, és azt gondolja, hogy ezzel eleget tesz. A kutatások szerint fontos, hogy mind a négy edzéstípust végezzük: állóképességet, erőt, egyensúlyt és rugalmasságot. Mindegyiknek más-más előnyei vannak. Az egyik fajta gyakorlása javíthatja a többi fajta gyakorlásának képességét is, a változatosság pedig segít csökkenteni az unalmat és a sérülés kockázatát. Életkortól függetlenül találhat olyan tevékenységeket, amelyek megfelelnek a fittségi szintjének és igényeinek!

Ezek pedig:

• Állóképesség

• Erő

• Egyensúly

• Rugalmasság

Állóképességi gyakorlatok idősebb felnőtteknek

Az állóképességi tevékenységek, amelyeket gyakran aerobiknak is neveznek, növelik a légzést és a pulzusszámot. Ezek a tevékenységek segítenek megőrizni az egészségét, javítják a fittségét, és segítenek a mindennapi feladatok elvégzésében. Az állóképességi gyakorlatok javítják a szív, a tüdő és a keringési rendszer egészségét. Emellett késleltethetnek vagy megelőzhetnek számos, az idősebb felnőttek körében gyakori betegséget, például a cukorbetegséget, a vastagbél- és mellrákot, a szívbetegséget és másokat. Az állóképességet fejlesztő fizikai tevékenységek közé tartoznak:

• Gyors séta vagy kocogás

• Kerti munka (fűnyírás, gereblyézés)

• Tánc

• Úszás

• Kerékpározás

• Lépcsőmászás vagy hegymászás

• Teniszezés vagy kosárlabdázás

Növelje állóképességét vagy „kitartását”, hogy lépést tudjon tartani az unokáival a parkban tett kirándulás során, táncoljon kedvenc dalaira a családi esküvőn, és gereblyézzen az udvaron, illetve zsákolja össze a leveleket. Építse fel a heti legalább 150 perc olyan aktivitást, amely során nagy levegőt vesz. Próbáljon meg egész nap aktív lenni, hogy elérje ezt a célt, és kerülje a hosszú ideig tartó ülést.

Biztonsági tippek

Az állóképességi tevékenységek előtt és után végezzen egy kis könnyű mozgást, például könnyű sétát, hogy bemelegítsen és lehűljön.
Hallgasson a testére: az állóképességi tevékenységek nem okozhatnak szédülést, mellkasi fájdalmat vagy nyomást, illetve gyomorégéshez hasonló érzést.
Igyon folyadékot, amikor olyan tevékenységet végez, amely izzadással jár. Ha orvosa azt mondta, hogy korlátozza a folyadékfogyasztást, mindenképpen ellenőrizze, mielőtt megnöveli a sportolás közben elfogyasztott folyadék mennyiségét.
Ha a szabadban fog edzeni, figyeljen oda a környezetére.
Öltözzön rétegesen, hogy szükség szerint tudjon ruhát felvenni vagy levenni a meleg és hideg időjárás miatt.
A sérülések megelőzése érdekében használjon biztonsági felszerelést, például biciklizéskor sisakot.
Gyors tipp: tesztelje az edzés intenzitását
Amikor aktívan mozog, próbáljon meg beszélgetni: ha nehezen lélegzik, de még így is könnyedén tud beszélgetni, akkor mérsékelt intenzitású tevékenységről van szó. Ha csak néhány szót tudsz mondani, mielőtt levegőt kell venned, az erőteljes intenzitású tevékenység.

Erőgyakorlatok idősebb felnőttek számára

Izomereje nagy különbséget jelenthet. Az erős izmok segítenek önállóságának megőrzésében, és megkönnyítik a mindennapi tevékenységeket, például a székből való felállást, a lépcsőzést és a bevásárlás cipelését. Az izmok erősen tartása segíthet az egyensúlyérzékelésben, és megelőzheti az eséseket és az eséssel kapcsolatos sérüléseket. Kevésbé valószínű, hogy elesik, ha láb- és csípőizmai erősek. Egyesek „erőnléti edzésnek” vagy „ellenállás-edzésnek” nevezik, ha az izomerő javítására súlyt használsz.

Néhányan úgy döntenek, hogy súlyokat használnak az erőnlétük javítására. Ha így tesz, először könnyű súlyokkal kezdjen, majd fokozatosan növelje a súlyokat. Mások ellenállási szalagokat használnak, rugalmas rugalmas szalagokat, amelyek különböző erősségűek. Ha még kezdő, próbáljon meg szalag nélkül edzeni, vagy használjon könnyű szalagot, amíg nem érzi magát kényelmesen.

Akkor adjon hozzá szalagot, vagy térjen át egy erősebb szalagra (vagy nagyobb súlyra), amikor két 10-15 ismétlésből álló sorozatot már könnyedén meg tud csinálni. Próbáljon meg hetente legalább 2 napon minden fő izomcsoportjára erőgyakorlatokat végezni, de ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon.

Az alábbiakban néhány példát találsz az erőgyakorlatokra:

• Súlyemelés

• Élelmiszerek cipelése

• Teniszlabda megfogása

• Fölfelé irányuló karhajlítás

• Karhajlítás

• Fali fekvőtámasz

• A saját testsúlyod emelése

• Ellenállási szalag használata

• Ízületkímélő gymstick edzés

Biztonsági tippek

Ne tartsa vissza a lélegzetét erőgyakorlatok közben, és lélegezzen rendszeresen.
Lélegezz ki, amikor emelsz vagy nyomsz, és lélegezz be, amikor lazítasz.
Beszéljen orvosával, ha bizonytalan egy adott gyakorlat elvégzésével kapcsolatban.

Egyensúlygyakorlatok idősebb felnőttek számára

Az egyensúlygyakorlatok segítenek megelőzni az eséseket, amelyek az idősebb felnőtteknél gyakori probléma, és súlyos következményekkel járhatnak. Sok alsótest-erőgyakorlat is javítja az egyensúlyt. Az egyensúlygyakorlatok közé tartoznak:

• Tai Chi, amely során a testet lassan, finoman és pontosan mozgatjuk, miközben mélyen lélegzünk.

• Egy lábon állva.

• A saroktól lábujjig járás.

• Az egyensúlyozó járás.

• Ülő helyzetből való felállás.

Biztonsági tippek

Legyen a közelben egy stabil szék vagy egy személy, akibe kapaszkodhat, ha bizonytalannak érzi magát.
Beszéljen orvosával, ha bizonytalan egy adott gyakorlatot illetően.
Hajlékonysági gyakorlatok idősebb felnőttek számára
A nyújtás javíthatja rugalmasságát. Ha szabadabban mozog, könnyebben le tud majd nyúlni, hogy bekösse a cipőjét, vagy át tud majd nézni a válla fölött, amikor tolat ki a kocsijával a kocsifelhajtóról.

A hajlékonysági gyakorlatok közé tartoznak:

• A hátnyújtási gyakorlat

• A belső combnyújtás

• A bokanyújtás

• A comb hátsó részének nyújtása

Biztonsági tippek

• Akkor nyújts, amikor az izmok bemelegedtek.

• Állóképességi vagy erőgyakorlatok után nyújtson.

• Ne nyújtson olyan messzire, hogy fájjon.

• Mindig emlékezzen arra, hogy a nyújtás közben normálisan lélegezzen.

Zárszó

Beszéljen orvosával, ha bizonytalan egy adott gyakorlatot illetően. Konzultáljon egy személyi edzővel, csoportos trénerrel, akivel minden részletet megbeszélhetnek és személyre szabott javaslatokat ad. A FittIam, a fitt kaposvári közösség minden kérdésére választ ad.